一人暮らしでも簡単に朝食をパンからご飯に変える方法

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一人暮らしだと朝はバタバタ忙しくて朝ごはんを作る時間もなかなか取れないですよね。手間のかからないトーストや菓子パンとコーヒーだけという方も多いのではないでしょうか。パンだけではなくて、ちょっとした時間短縮の工夫でたまには朝からほかほかご飯はいかがですか?



一人暮らしでも簡単に朝食をパンからご飯に変える方法

 

1.一人暮らしの朝食にはご飯がオススメな理由を知ろう!

パンでもご飯でも、一人暮らしの皆さんはちゃんと朝食を食べているでしょうか?朝食は体や脳のエネルギー補給、昼食の食べ過ぎを抑制し肥満防止、おなかの調子を整えてお通じがよくなることなどにつながります。さらに主食をご飯にすると次のようなメリットがあるんですよ。

  • 太りにくい!
    パンや麺類と違って「粒」の状態なので、消化・吸収に時間がかかり血糖値をゆっくり上昇させるため太りにくい。噛む回数も必然的に多くなり、満腹感も得やすい。
  • 栄養価が高い!
    ご飯1杯分(160g)には炭水化物のほかにも、たんぱく質、食物繊維、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄分、ビタミン類を含む。高たんぱく低カロリーで単一の食品としては他に類を見ないほどのバランス食材。
  • お得!?
    商品によって値段に違いはあるが、一般的なスーパーでお米が2kg1000円程度なので1食0,5合で約35円。食パン1枚は約25円で大差ないが、菓子パンやパン屋さんのパンは1個100円以上するのでそちらと比較すると断然お得に。

一方、みなさんが想像するご飯のデメリットはパンに比べて調理に手間がかかることかと思います。そこで簡単に一人暮らしの朝食にご飯や和食を取り入れられるコツをご紹介しますね。

2.一人暮らしの朝食にするには、まずはご飯とお味噌汁を!

朝食を和食にするとなると、ご飯を炊いてお味噌汁を作って、焼き魚と卵焼きとおひたしと…と難しく考えてしまうかもしれませんが、一人暮らしでいきなりそんなに料理するのは大変。いままでパンとコーヒー・紅茶のみの朝食だったなら、まずはそれをそのままご飯とお味噌汁に変えるところから始めてみましょう。

  1. ご飯は寝る前にセットしてタイマーで炊く
  2. ふりかけ、納豆、梅干、佃煮、明太子など、ご飯に乗せたりかけたりできるものを購入しておく
  3. お湯を沸かしてインスタント味噌汁を作る

どうでしょう?これなら手の込んだおかずを準備しなくても、ご飯のお供があれば炊き立てご飯と一緒に立派な朝食の完成です。他にも生卵やなめたけ、味付け海苔やメカブなんかもいいですね。雑穀を入れて炊いておにぎりにするのもおすすめですよ。市販のインスタント味噌汁もいろいろな種類があって、具沢山の豚汁や野菜がたっぷり入っているものがあるので、それ1品でおかず代わりにもなっちゃいます。今までとあまり変わらない手間なら、忙しい一人暮らしでも簡単にご飯の朝食にチャレンジできそうですよね。

3.自炊派の一人暮らしの人は食材を冷凍しよう!

一人暮らしでも頑張って自炊をしている方なら、調理時に多めに作って冷凍しておき朝食に利用すると便利で時間が短縮できます。

ご飯

ご飯を冷凍しておくと美味しいいまま保存できるので、週末に1週間分くらいまとめて炊いておきましょう。おいしさを保つ秘訣は水分なので、炊き立ての熱いご飯を湯気ごとラップで包むのがコツ。再加熱したときに熱が通りやすいように1食分ずつ平たく包みましょう。ご飯を冷凍する専用のタッパーなども販売しているのでそれを利用するのもいいですね。

野菜

料理のついでに茹で野菜を作って冷凍しておくと、お味噌汁やおひたし、和え物やサラダがすぐできるので便利です。

<保存方法>

  1. 野菜はさっと茹でてしっかり水気を切り、冷凍保存袋に平たく入れる
  2. 空気を抜いた後、菜箸などを上から押し付けて1食分ずつ区切っておく
  • きのこ類:生のまま小房に分けて冷凍し、解凍せずに調理を
  • ジャガイモ:食感が悪くなるので、冷凍する場合はつぶしてマッシュポテト状に
  • レタス、もやし、白菜:水分の多い野菜はあまり冷凍には向かない
  • ほうれん草、小松菜など葉野菜をはじめ、キャベツやにんじん、ピーマンやごぼうなどもおすすめ

冷凍野菜は凍ったままお鍋に入れてお味噌汁が作れるのでとっても便利。他にも休日のおかずを多めに作って冷凍していろいろ組み合わせてみると、一人暮らしでも意外と豪華な朝食になりますよ。

4.外食派の一人暮らしの人は調理済みの物を冷凍しよう!

一人暮らしでなかなか料理をしないという方なら、お弁当などのついでに朝食用のものも買って冷凍するのはいかがですか?お惣菜コーナーにはきんぴらごぼうやひじきの煮物、おひたしなどの冷凍食品の定番おかずが並んでいます。いつも小サイズだったお惣菜を大サイズにしてみたり、一品多く買ってみたりして余ったものを冷凍しちゃいましょう。焼き魚や煮魚はもちろん、ご飯になら和食にこだわらずにフライやカツ、コロッケなんかも合います。一緒に白いご飯も買ってきて冷凍しておけば、レンジで温めるだけで朝食の出来上がり。

食材や料理をおいしく冷凍する2つのコツ

  1. 空気に触れさせない
    ラップや保存バックに入れてしっかり空気を抜いてから冷凍庫へ。トレイのままだと空気が入っているので鮮度が落ちてしまいます。
  2. 急速に冷凍させる
    冷凍の際には金属のトレイを食材の下に敷くと急速に冷えてうまみが逃げるのを防いでくれます。100円ショップなどに売っていますが、なければアルミホイルでも代用可。

お惣菜をうまく活用すれば自炊をしない一人暮らしの方でも朝食にご飯を取り入れることが可能ですよ。

5.レンジを最大限に活用して、朝食にご飯に変えよう!

一人暮らしの忙しい朝には電子レンジが朝食作りの強い味方になってくれます。冷凍したものを温めるだけでなく、電子レンジ用の蒸し器であるシリコンスチーマーを活用すれば簡単な調理も可能なんですよ。朝食におすすめのレシピをご紹介します。(w数、加熱時間は製品によって異なりますので説明書をご確認ください。)

〈蒸し塩鮭〉

  • 塩鮭 1切れ
  • 料理酒 小さじ1/2
  1. 鮭のうろこなどを取り除いてシリコンスチーマーに入れる
  2. 料理酒を振りかけて600wで1分~1分半加熱後、1分蒸らす

朝食の定番、塩鮭をグリルを洗う手間なく簡単に!いろいろなお魚の切り身に応用可能、一緒に付け合せの野菜を蒸せば栄養バランスも整います。

〈巣ごもり卵〉

  • 卵 1個
  • ほうれん草、キャベツなどお好みの野菜 適量
  • 塩、胡椒 少々
  1. 野菜を細切りにして平らに敷く
  2. 真ん中に窪みをつけて卵を割り入れる
  3. 黄身を爪楊枝で5,6ヶ所刺す(爆発防止のため)
  4. 塩とこしょうで味付けをする
  5. 600wで2分から3分加熱

お野菜は冷蔵庫の残り物でなんでも応用できます。味付けはシンプルな塩胡椒、だしの素に醤油、クレイジーソルトにチーズなどお好きな組み合わせで。

時短で朝食が作れて洗い物も少なくてすむシリコンスチーマーは一人暮らしにはとっても便利なアイテムですよね。

まとめ

一人暮らしでも簡単に朝食をパンからご飯に変える方法

  1. 一人暮らしの朝食にはご飯がオススメな理由を知ろう!
  2. 一人暮らしの朝食にするには、まずはご飯とお味噌汁を!
  3. 自炊派の一人暮らしの人は食材を冷凍しよう!
  4. レンジを最大限に活用して、朝食にご飯に変えよう!
  5. 外食派の一人暮らしの人は調理済みの物を冷凍しよう!

参考資料:

タニタの健康応援ネット、農林水産省、キューピー、COOKPAD

あとがき

一人暮らしだと少しでもゆっくり寝ていたくて朝食はついつい手抜きをしてしまいがちですよね。主食をご飯に変えるとさらに手間がかかりそうなイメージですが、あまり難しく考えずに気軽にチャレンジしてみると意外と簡単に、しかもパン食より健康的なメニューに変えられるんですよ。温かいご飯とお味噌汁をちゃんと手を合わせていただきますをして食べる余裕を作ると、メリハリのある一日をスタートできますよ。

COZY LIFE

Writer at cozylife.jp
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